Путь к правильному питанию

С чего начать свой путь к правильному питанию?
Особенно это касается людей, которые раньше, в силу своей молодости, не задумывались об этом.
Это дневник питания. В течение семи дней вести свой дневник. Вы туда пишите всё, что вы едите за день в привычном для вас режиме. Это нужно для того, чтобы составить общую картину вашего рациона на сегодняшний день. Чтобы понять наши слабые стороны, мы должны вести дневник питания не менее чем семь дней. Есть пищевые привычки, о которых мы совершенно не задумываемся. Например, мы приходим в офис и после завтрака дома, мы начинаем пить чай с печеньем, какие-нибудь орешки, потом все это плавно перетекает в обед. Дневник питания поможет вам увидеть, каких нутриентов вы не добираете. Возможно, вы едите очень мало белка, а белок — это строительный элемент, из которого состоят наши мышцы, отвечает за то, чтобы мышцы и тело были жёсткими. Также важно не допускать дефицита углеводов, потому что это также сказывается на качестве тела. И жиров — это наше женское здоровье, это наша кожа, это наш цикл и т. д. Оливковое масло в салате тоже учитывать в калораж. Считаем и заправку, и масло — все такие углеводы, которые мы принимаем, и вино в том числе. Один бокал красного вина за ужином, если у вас хорошая физическая форма, высокая физическая активность, вы проходите 10 000 шагов в день, не влияет на форму, если вы в рамках своей калорийности.

Дневник питания:

https://drive.google.com/file/d/1Wex0KRDVBLVLFbZhC9vr15c-j_HDXE3t/view?usp=sharing

К чему ведут постоянные перекусы? Почему это плохо?
Потому что мы таким образом постоянно поддерживаем высокий уровень инсулина в крови. Наш организм реагирует на любой приём пищи, кроме воды, выбросом инсулина. Инсулин — это гормон поджелудочный железы, который замедляет обменный процесс, он отвечает за углеводный обмен, но в момент, когда мы едим, у нас приостанавливается процесс расщепления жиров, то есть процессы похудения. Постоянные перекусы не дают нашему телу расходовать энергию, которая копится у нас в мышцах, в печени гликоген, и не дает жирам расщепляться.

Как мы худеем?
У каждого из нас есть определённое количество жировых клеток. Это фиксировано от 35 миллиардов до 135 миллиардов. Они формируются сначала в эмбриональной стадии, потом в пубертатном периоде и оно остается одним на протяжении всей жизни. И мы худеем за счёт того, что эти жировые мембраны, либо уменьшаются, когда мы толстеем, либо уменьшаются, когда мы худеем. Жир никуда не уходит из нашего организма.
Целлюлит это воспалённая подкожно-жировая клетчатка. И мы можем уменьшить проявление целлюлита только посредством правильного питания, массажа, стимуляции этих зон.

Как происходит расщепление жиров и когда мы худеем?
В перерывах между едой. Каждые 3-5 часов в кровь выбрасывается гормон роста соматропин. Очень важен сон, потому что как раз во время сна вырабатывается этот гормон роста. Очень многие селебрити и спортсмены балуются этим препаратом, потому что он правда идеален, он способствует расщеплению жира, метаболизму, и в то же время сохраняет мышцы. В то же время не всё так просто. Я не советую никому прибегать к этим методам, потому что в интернете это довольно запопуляризованная история. И он до конца не изучен так хорошо, как инсулин, например, и зафиксированы случаи того, что вырастают органы от него, если делать уколы.

Примерный рацион. Примерный набор продуктов, которые должны составлять ваш рацион.
Я делю продукты на восемь групп. Первое, что должно быть в вашем рационе?
Рыба (лосось), мясо (баранина, кролик — диетическое мясо), яйца, морепродукты. В среднем, в день у вас должно быть 250 г-300 г, если вы занимаетесь спортом. Норма для человека, который занимается спортом, 300 г мяса или рыбы/морепродуктов в день вы должны съедать.

Все калории мы считаем в программе fat secret. А это очень полезно и помогает реально оценить количество калорий, которые вы употребляете. Потому что иногда нам кажется, что мы едим меньше, иногда кажется, что больше, а по факту это очень важные значения, которые влияют на результат. Всего 5 минут вашего времени на записывание.
Белок (яйца, мясо).
Овощи — это здоровье нашего ЖКТ — в среднем до 500 грамм. В рационе обязательно должна быть клетчатка. Стараемся избегать крахмалистых овощей. Но я против демонизации всех продуктов. Иногда вы можете добавить в салат картофель, но не на постоянной основе, потому что любые жёсткие ограничения они ведут к срывам, расстройству пищевого поведения. Очень часто это бывает, когда мы сидим на диете и потом срываемся.
Ягоды, фрукты до 250 г в день можно употреблять. Бананы и крахмалистые овощи можно употреблять при условии, что они вписываются в вашу дневную норму.
Более комфортный план питания позволяет сохранять намного дольше свою форму и находиться в том теле, которое вам нравится бесконечное количество времени, вы можете лавировать. Если вам хочется съесть шоколадку — съешьте её, но не терпите, потому что потом вы съедите пять шоколадок.
10 % от калорийности вашей общей дневной нормы.

Формула Харриса-Бенедикта, куда вы забиваете свои биометрические данные, поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.
Девочки, по ссылке ниже формула для подсчёта вашего КБЖУ

https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html

Или формула Миффлина-Сан Жеора, которые являются более точными.

Оставляйте 15 % калорийности на что-то сладкое обязательно!
Лучше вы будете дольше на два месяца идти к результату, но плавно, чем вы всё себе урежете, но через месяц вы сорветесь и будете в хорошей форме короткий срок.

Далее крупы, это то что важно, это то, что дает нам энергию, силу перед тренировкой. Обязательно за несколько часов съесть что-то углеводное, что даст нам энергию. Крупы могут быть абсолютно любыми. Я предпочитаю: дикий рис, овсянку, гречу, кускус, киноа, бобовые. Кстати белый рис тоже неплохо, но у каждого организм реагирует по-разному на него.
Крупа 100г-150 г в сухом виде. Если это занятия спортом, то 150 г. Это с учётом того, что у вас высокая физическая активность.

Что касается молочных продуктов, я советую экспериментировать. У кого есть лактозная непереносимость, они конечно же сразу ощущают дискомфорт в ЖКТ, во-вторых, отёки, высыпания на коже. Ну, например, если вы едите творог или сыр, пьёте молоко, и нормально реагируете, то можете оставлять это в своем рационе. Я рекомендую сократить это до одной порции в день. Например, 200 г мяса 300 г в зависимости от вашей физической активности.
Без контроля невозможно достичь желаемого тела.
Некорректно делить продукты на белки, жиры и углеводы, потому что во всех продуктах есть и жиры, и белки, и углеводы.

Вегетарианство не позволяет наработать мышцы, потому что именно животные белки являются строительным материалом. Качество тела заметно ухудшается, уходит жёсткость из-за того что животные белки были заменены растительными.
Надо экспериментировать. Некоторые на завтрак едят овсянку и через час чувствуют себя голодными и опять начинаются перекусы, поэтому вам нужно найти такую комбинацию продуктов, которые позволят вам быть сытыми на протяжении 3-4 часов до обеда.
3-х разовое питание. Нужно найти такой прием пищи который позволит вам насытиться на долгое время. Что это может быть?
Овсянка + мёд + ягоды + кофе/чай + кусочек шоколада
MOJO, Nature’s Own Factory 20 гр в порции (без молока на кокосовых сливках).
Завтрак
Я, например, чтобы долго оставаться сытой, на завтрак ем 3 яйца, авокадо и немного орехов (которые предварительно замачиваю с вечера) — у меня такой белково-жировой завтрак.
Овсяная каша на кокосовом молоке с ягодами, отварное яйцо (только белок) и кофе.
Жареные яйца с овощами, авокадо и лосось. Такая комбинация жиры + белки достаточно хорошо насыщает организм.
Далее обед — это белок (рыба, мясо) + овощи (помидоры, огурцы, спаржа, кабачки). Крупы. Либо вы можете разделить на четыре приема пищи.
Первый: это белок + овощи (овощи не крахмалистые — это может быть лёгкий салат из овощей с помидорами, с перцем, огурцами, либо овощи: баклажаны, кабачки, либо просто листовой салат). Мясо, рыба могут быть любой жирности. Жиры очень важны и нужны. Блюда, которые готовятся в соусах — это всё про углеводы. Соусы — это скрытые калории. В них повышенное содержание жиров, сахара. Бульон куриный с овощами (брокколи, морковь) хорошо насыщает.

Орехи и растительные жиры мы едим 30 г в день. Орехи любые.
Орехи макадамия обжаривают в сладком сиропе, поэтому они содержат много калорий. Если они надрезанные, значит они обработаны.
Второй обед: это белок + овощи, либо вы можете разделить, это будет углеводный обед, например, крупа + овощи.
Наш организм гораздо умнее, чем мы, он может переваривать и сырые белки, и углеводы. Вопрос только в том, как вы себя ощущаете, потому что у некоторых, если они смешивают жиры, белки и углеводы, создается ощущение, что они отекают после еды, чувствуют себя как-то не комфортно, живот не плоский. Поэтому следите за собой и за своими личными ощущениями. Если ваш организм нормально переваривает одновременно достаточно хорошую порцию белка и углеводов, то вообще без вопросов. Просто это частые запросы девушек, что после еды они отекают, в таком случае необходимо разделять: белки сочетать с жирами, а углеводы с овощами.

Ужин должен быть лёгким, потому что через час-два, как мы засыпаем, начинает вырабатываться гормон роста, который способствует восстановлению, росту мышечной массы и жиросжиганию, запускается жиросжигательный процесс, начинает активизироваться, и желательно ложиться спать с лёгким чувством голода.
На ужин можно съесть творог, выпить стакан кефира, если у вас нет проблем с молочными продуктами, если есть, то можно отдать предпочтение каким-то салатам овощным с лёгкими морепродуктами (креветки, кальмары). Рыба + зелёный салат. Мясо не желательно (оно переваривается до 9 часов).
Рыба должна быть нежирная, потому что жиры всё-таки дольше расщепляются — это должен быть не лосось (либо треска, либо дорада).

Когда мы выйдем с карантина, можно включать какие-либо перекусы. Это могут быть: орешки какие-нибудь, батончики полезные, сухофрукты, сэндвичи с цельнозерновым хлебом, что-то на ваш вкус.
Если так питаться неделю-две, то организм перестраивается и эти ощущения (чувство голода) проходят.
Зато есть чувство лёгкости, все переваривается грамотно. Это влияет на качество кожи, потому что нет нагрузки на ЖКТ, от того, что мы едим всё, что видим.

Питьевой режим очень важно соблюдать. Вода выводит токсины из организма и, если мы не пьем достаточное количество воды, то вода, как ни странно, задерживается, поэтому пьем обязательно и не забывайте об этом. Заведите себе трекер и отмечайте стаканы воды, которые вы выпиваете в день, либо скачайте приложение на телефон.

Трекер воды:

https://drive.google.com/file/d/1ttYEV5_ADi_G57bEc0iVaRnGTgkqeWEM/view?usp=sharing

Пейте тепло-горячую воду! Хотя бы утром нужно не спеша выпивать два стакана именно тепло-горячей воды, не едва тёплой!
Водой комнатной температуры мы охлаждаем организм, гасим огонь пищеварения. Это вам детально расскажет аюрведическая и тибетская медицина.
✔️Тепло-горячая вода снимает спазмы в гладкой мускулатуре желудочно-кишечного тракта, стимулирует сокращение жёлчного и выброс желчи, активизирует секреторную активность всего жкт, будит огонь пищеварения.
❌Вода комнатной температуры=холодная вода — работает с обратно противоположным эффектом!
Тепло-горячая вода в течение дня — это мягкое, но эффективное желчегонное.
Неспешно выпитые с утра натощак два стакана тепло-горячей воды гарантируют нормализацию утреннего стула.
❌Особенно при гипотиреозе и АИТ никаких 1.5-2.0 л бутилированной воды комнатной температуры. Такая вода уйдёт в отеки!
✔️Чтобы вода усваивалась и не было отеков (что характерно при гипотиреозе) нужно пить только тепло-горячую воду по пару глотков каждый час в течения дня.
✔️Термос вам в помощь.
И даже в тренажёрный зал лучше ходить с термосом и тогда точно почувствуете все волшебство тепло-горячей воды.?

Если вы выпиваете мало воды, то организм думает, что это какое-то состояние стресса, начинает запас воды на всякий случай и происходят отёки. Чем больше вы пьете, тем худее вы будете. С нормой питьевого режима нужно быть осторожными людям с гипертонией, жёлчно-каменной болезнью.

Если мы сильно урезаем калорийность, то у нас повышается уровень кортизола, потому что организм находится в стрессовых условиях. Необходимо обязательно рассчитать свою калорийность по формуле, которая указана выше.
Есть девушки, которые едят 900 кал и не худеют, потому что у них замедляется метаболизм и потом, когда они переходят на нормальную калорийность, им кажется, что они едят очень много, во-вторых, естественно организм не готов к такому количеству калорий, потому что его всю жизнь морили голодом, и происходит какая-то прибавка в весе, но это временно — это такой момент, который нужно пережить и обязательно есть свою норму калорий, от этого зависит наше здоровье, повышается кортизол, он как раз таки способствует тому, что у нас тело начинает отекать. Это как раз к вопросу о том, что нужно пить необходимое количество воды и съедать нужно количество калорий, не голодать, не находиться в стрессе, от стресса очень сильные отёки появляются.
Сон — это тоже очень важно, потому что во сне происходят все процессы жиросжигания.

Кофе влияет на фигуру и качество тела?
Четыре чашки американо в день никак не влияет на качество формы, опять же если вы не выступающие спортсмены, вам не выходить на сцену, то кофе никак глобально не влияет на форму. Единственное, что это может быть капучино, который многие пьют и там есть калории и в порции 300 мл 112 кал, и надо это считать. На качество кожи американо не влияет, если вы выпиваете один стакан воды после каждого приема кофе.

Сколько чашек кофе можно пить в день?

Очень индивидуально. Зависит от генетики. Женщины и мужчины отличаются количеством ферментов в печени, которые перерабатывают кофеин. Поэтому мужчинам обычно можно выпивать больше чашек кофе. Они могут выпить 3 чашки. Можно сдать анализ (генетический паспорт на метаболизм некоторых нутриентов: кофеина, обмена холестерина, метаболизм жиров, углеводов), но можно и просто интуитивным путём, скорее экспериментальным, если вы выпиваете чашку кофе вечером  и плохо спится, значит, не нужно. Две чашки и кофеин держится, он не уходит, значит выпивать меньше.

Как разогнать обмен веществ?
Нужно заниматься спортом. Метаболический синдром у очень маленького ко-ва людей. И, люди, которые говорят, что у них плохой обмен веществ, чаще всего лукавят и им нужно наладить рацион питания, есть нужное количество калорий в день без каких-то жёстких ограничений, но заниматься спортом. Мы должны понять, что без физической активности, как бы мы этого не хотели, невозможно прийти к хорошему качественному телу.
Кардио обязательно и силовые.

Если есть овсянку каждый день продолжительное время, она выводит кальций из организма?
Это ненаучно подтверждённые исследования. Овсянку нужно есть каждый день. Я рекомендую сдавать ежегодно, у кого есть возможность раз в шесть месяцев, анализы. Есть такая панель — недостаток всех базовых витамин. В том числе и кальций проверить. Это всё миф.
Ужин должен быть в зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать. Я предпочитаю ужинать за 2-3 до сна чем-то лёгким.

Интервальное голодание 16/8?

Диета 16/8 не всем подходит. Есть люди, у которых высокий метаболизм, у кого активно работает щитовидная железа, повышенная кислотность,  проблемы с гормональным фоном, при диабете 1 типа,  — в этих случаях нельзя делать такие большие промежутки.
С точки зрения похудения — это неплохо. Любая диета, план питания и система питания работает, если её придерживаться, учитывать вашу суточную калорийность обязательно. Но проблема в том, если мы занимаемся спортом и вам важно сохранять мышцы в том виде, в котором они есть, и не терять их, не допускать катаболических процессов разрушения мышц, то необходимо всё-таки питаться несколько раз в день. Так что для меня это неприемлемый вариант питания.
Если стоит задача просто похудеть, то можно практиковать, но это зависит от ваших внутренних ощущений. Тех людей, у которых проблемы с желудком, желчным, с поджелудочной, такая система питания истощает.

Если я занимаюсь спортом вечером, что я должна скушать вечером, что можно? Все зависит от целей ваших тренировок. Если вы набираете мышечную массу, то вы должны съесть углеводы после вечерней тренировки. Банан + высокобелковый ужин с овощами.
Если вы худеете,то постный белок + овощи не крахмалистые, белковый омлет со спаржей, салат с креветками, белая рыба или просто курица на гриле.

Яйца можно ли чем-то заменить? Да можно заменить на творог, порошковый протеин на основе молока.

Глютен не вреден для людей, у которых нет глютеновой непереносимости. Есть тесты в клиниках. Если вы видите его в магазинах на продуктах, то это просто маркетинговый ход и не более того.
Если я ем омлет, то добавляю два яйца полностью и два белка отдельно, чтобы не перебирать жиры по норме.
Паста если хорошая цельнозерновая, можем отнести к крупам и включать в рацион.
Я не рекомендую вводить жёсткие ограничения в свою жизнь!
Когда нужно просушиться, то приходится во многом себе отказывать. Это такое состояние тела которая не очень комфортно для моего психологического состояния и постоянно держаться на пике это сложно.

Фреши я не рекомендую пить. От них очень быстро наступает чувство голода, много сахара. В одном фреше может быть четыре апельсина, 60 гр углеводов, в то время, как мы должны съедать суточную норму углеводов 120 и крупы, авокадо, орехи.

Как избавиться от целлюлита?
Это естественная гормональное проявление у женщин и у кого-то он выражен ярче, у кого-то меньше по разным причинам. Во-первых, зависит от того, как у нас располагаются жировые клетки (кружочки) могут располагаться равномерно, а может располагаться неровный рельеф. Как снизить проявления целлюлита? Во-первых, наблюдать, как продукты влияют на состояние вашего тела. Молочные продукты способствуют проявлению целлюлита. Молочка задерживает воду и появляются отёки. Поэтому мы следим, какие продукты вызывают у нас отечность и стараемся их минимизировать. Это конечно же спорт. Для того чтобы убрать целлюлит на ногах очень хорошо этому способствует бег, ходьба в горку и велотренажеры.
Банки будьте сними аккуратны, если у вас есть предрасположенность к кровяным сеточкам, то ими можно прорабатывать только зоны под ягодицами и ушки. В таком случае риск возникновения сосудистой сеточки минимален и если есть предрасположенность, то зону передней поверхности бедра лучше избегать.
Щипковые массажи. Сидячий образ жизни очень влияет на застой, нужно больше двигаться.

Правильное питание следует начинать с дневника питания и с того, что вы сдаёте анализы и проверяйте состояние вашего организма.
Список анализов

Если сдавать анализы на непереносимость продуктов, то лучше это делать в клиниках, которые отправляют анализы заграницу (т. к. в наших лабораториях результаты отличаются). Где лучше проводить лабораторные анализы? В Украине самые точные результаты анализов в лаборатории Др. Рёдгера (отправляют анализы в Германию) и лаборатории Genova (отправляют в США).

Протеиновые батончики содержат углеводы. Это инсулиновый выброс. Это самообман. Качество протеина в таких батончиках не очень высокое. Если ваша цель добрать белок, то это не самый лучший вариант. Если же получить удовольствие, то лучше шоколад.

Мёд и сухофрукты имеют высокий гликемический индекс. Ложку мёда добавить в овсянку можно. Сухофрукты на перекус вместо шоколада можно, но опять же все это считаем. Лучше съесть свежие фрукты, потому что в сухофруктах очень высокая концентрация сахара.

Кето диета — это очень сложная диета. Нужно постоянно быть в кетозе. Она очень сложная для поддержания, надо делать специальные тесты, которые продаются в аптеке. Это очень высокая нагрузка на желчный пузырь, высокожировая диета и это мало кому подходит плюс качество тела страдает. Чтобы выглядеть плотным и упругим — это правильно сбалансированное питание. На кето диете можно быстро похудеть, вы похудеете за счёт того, что быстро уйдёт вода и жировые клетки уменьшатся, сдуются, но тем не менее из неё очень сложно выходить и поддерживать кетоз.

Если вы родили, и у вас стоит вес на месте, начните с того, что вы будете вести дневник, следить за тем, чтобы потребление калорий сопоставляли со своей активностью. Возможно этого мало, с учётом того сколько калорий вы потребляете. Нужно начать с этого и исходя из этого уже отталкиваться, возможно, что у вас даже дефицит калорий, тело находится в стрессе дает вам лишние калории.

Как подсушиться и укрепить мышцы? Снижаем количество калорий, считаем и занимаемся спортом.

Какие витамины принимать?
Гиповитаминоз — это ещё хуже, чем авитаминоз, поэтому с приемом витаминов, которые вам советуют блогеры необходимо быть очень осторожными, и лучше сдавать анализы.

Набрать вес можно подключив силовые тренировки так, чтобы веса на снарядах постоянно увеличивались, чтобы ваши мышцы росли за счёт того, что вы употребляете достаточное количество калорий. Вы должны быть в профиците, вы должны тратить меньше, чем вы потребляете. 1800 калорий, до 2500 калорий может доходить ваша калорийность, исходя из вашего метаболизма.

Трекер заботы о себе:

https://drive.google.com/file/d/1ZsW6QOu82PDPys8Ap6mVgTVnVnTUjDEu/view?usp=sharing